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    一、產(chǎn)后1個月運(yùn)動計劃

    一般而言，產(chǎn)后6周內(nèi)不宜運(yùn)動，15天內(nèi)需臥床。但是美國醫(yī)者認(rèn)為，產(chǎn)后做些“簡單而不費(fèi)勁”的運(yùn)動反而對媽媽們恢復(fù)有益處，月子期的媽媽們適合平臥式健美操。

    產(chǎn)后2-10天運(yùn)動：呼吸運(yùn)動，仰臥在床上，兩腿合并膝關(guān)節(jié)屈曲，雙腳底撐床，一手放在腹部，一手放在腦后，緩慢地胸式呼吸;產(chǎn)后11-20天小運(yùn)動：仰臥，兩腿伸直。收腹舉腿至90°，再放下，重復(fù)10-20次左右;產(chǎn)后20-30天小運(yùn)動：可以繼續(xù)練習(xí)或增加上述的平臥式健美操，增加次數(shù)到每組20-30次。

    二、產(chǎn)后2個月運(yùn)動計劃

    減肥的黃金期在這個月正式開始!產(chǎn)后第二個月，產(chǎn)婦漸漸地能開始運(yùn)動了，但不要太劇烈，生活中爬樓梯、爬坡、帶孩子散步、收拾房子這些細(xì)節(jié)都是很好的運(yùn)動機(jī)會;產(chǎn)后2個月不要急著開始長跑，做些小運(yùn)動、或是輕松的減肥操即可。

    產(chǎn)后2個月小運(yùn)動：面朝墻壁，兩手臂水平置于胸前，支撐與墻上，兩腳離墻稍遠(yuǎn)，上身向墻壁前傾，然后兩臂用力推墻，使上身遠(yuǎn)離墻壁。有空即可反復(fù)做數(shù)分鐘。

    而生產(chǎn)三個月后，媽媽們可以根據(jù)自身的身體情況加大運(yùn)動量。一般來說，恢復(fù)正常的媽媽們已經(jīng)能夠開始慢跑、跳舞、騎車等運(yùn)動。下班后跳半個小時舞蹈、每天騎自行車一個小時、跳繩5-20分鐘、快速步行一個小時以上、騎車0.5-1個小時等，都能讓媽媽們達(dá)到減肥效果。

    三、產(chǎn)后3-6個月運(yùn)動計劃

    (1)、坐在椅子的3分之一處，雙手扶著椅子背部，身體稍微向后傾斜，雙腿并攏屈膝，踮起腳尖。然后呼氣，雙腿慢慢地抬至胸部，背部保持伸直狀態(tài)。動作重復(fù)30次左右。

    (2)、上身左側(cè)傾斜倚靠在桌子上，雙腿像右側(cè)伸直，用左腳撐地，右腳略微離開地面。一邊呼氣，一邊將右腿慢慢地抬到最高處，右腿保持筆直狀態(tài)。再換右腿，重復(fù)動作。